Ernæring og kosthold

Mange har kanskje lurt litt på hvorfor menyen vår her på Modum er sånn den er, at mengden virker skyhøy. Da jeg kom hit på vurderingsopphold her i sommer og så kostlista, så fikk jeg nesten hakeslepp. Jeg synes det var en himla stor liste, og den skremte nesten vannet av meg. Det synes jeg forsåvidt ennå også, for jeg går rundt og er mett store deler av dagen, og det gjør at det er ganske så vanskelig å holde ut. Men vi har selvsagt fått undervisning om ernæring og kostholdet her, samtidig som vi har fått undervisning i fysisk aktivitet, hvorfor vi ikke får trene mer enn det vi får her. Målsettingen med oppholdet for den gruppen jeg er i (sammensatte spiseforstyrrelser) er:

  • Normalisering av spisemønster med minimum fire måltider daglig og et næringsmessig riktig kosthold
    (alle får egen tilpasset grunnmeny)
  • Oppnå vektnormalisering
  • Redusere vekt-kompenserende atferd
  • Økt affektregulering og økt relasjonell fungering.

(Kilde: Modum Bads hjemmeside)

«Stabilisering av vekt, og da må kroppen  få nok energi til å møte sitt behov.» I undervisningen vi hadde i begynnelsen av oppholdet her gikk ut på å få en mer spesifikk læring om hvordan energien fungerer i kroppen, hva kroppen faktisk bruker energien på, og hvorfor maten er så viktig for at kroppen skal fungere optimalt. Mye av dette stoffet er sånn vi har lært før, men når man selv står midt oppi det, og mat sliter med maten, så trenger man er nærmere forklaring, og få en skikkelig gjennomgang av det på nytt igjen, sånn at det hele tiden ligger i bakhodet og vi må ta det fram når spiseforstyrrelsen har lyst til å ta over styringen fullt og helt. Så jeg tenkte at jeg skulle skrive et innlegg her sånn at det kanskje også kan være til litt hjelp for andre, gi en påminnelse og forklaring på hvorfor det er så viktig med å spise den mengden vi må her, og hvorfor dette er så viktig. Informasjon her er tatt utifra undervisningsheftet vi fikk utdelt og fikk gjennomgang av, skrevet av ernæringsfysiologen vår her på Modum.

Hva brukes energien på?

  • Fysisk aktivitet: 10-40 %
  • Fordøyelse: 5-15 %
  • Forbrenning i hvile/ basalmetabolisme: 55-75 %

Jeg må si at jeg ble litt overrasket over hvor mye av energiinntaket faktisk brukes i hvile, for mange av oss som sliter med en spiseforstyrrelse trener jo mye, fordi vi ønsker å forbrenne mest mulig kalorier, at vi ikke forbruker noe om vi sitter rolig, ligger å hviler, tenker osv. Da er man gjerne lat, får dårlig samvittighet fordi vi ikke gjør noe for å forbrenne vekk det vi har inntatt. Men man bruker jo faktisk mye energi bare på å bruke kroppen, uansett på hvilken måte. Vi trenger bensin for å fungere i hverdagen. Og det får vi gjennom mat og drikke. Poenget med oppholdet her er å stabilisere vekten, dvs at vi skal trene en viss mengde o forhold til inntaket, det skal være en balanse mellom inntak og uttak. Trener du mer, må du spise mer, sånn at vi ikke går i underskudd. Det kan jo nevnes at toppidrettsutøvere kan spise opptil 6000 kcal pr dag for å opprettholde balansen. Får du for lite energi, så stjeler kroppen proteiner fra musklene, muskelmasse vil bli mindre, forbrenningen blir mindre, den vil gå i «sparebluss»

For lite energi fører til:

  • Nedsatt metabolisme og forbrenning
  • Økt tendens til vektøkning
  • Økt tendens til overspising
  • Mindre sult- og metthetsfølelse
  • Besettelse av mat
  • Dårlig konsentrasjon
  • Humørsvingninger
  • Søvnvansker og tretthet
  • Hjerteproblemer
  • Blodsukkersvingninger
  • Fordøyelsesproblemer
  • Hårtap
  • Hormonbalanse – f.eks problemer med å bli gravid
  • Kroppstemperatur – frysing

Grunnmenyen har 4 måltider, den gir variasjon, den dekker behovet for næringsstoffer. Energi: karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler, og vann. Det er omtrent samme størrelse på alle måltidene her, selv om det ikke alltid virker sånn. Men det er jo klart at et måltid med mindre volum ikke synes å være så stor, sånn energi messig. Vi spiser med sånn ca. 4 timers mellomrom, foruten mellom frokost og lunsj, da er det 3. Og da har vi faste tider vi spiser på, med litt variasjon i helgene. Går det mer enn 4 timer mellom måltidene, så anbefaler de oss å spise et mellommåltid. 4 måltider er gunstig for kroppen fordi den gir regelmessighet, mindre behov for overspising (Det stemmer faktisk i mange av tilfellene her, skjønt jeg har mange ganger følt for å fortsette å spise, men her har man egentlig ikke muligheten uten at det reageres fra de andre. Dessuten låser de kjøleskap og skap her, for å unngå at pasienter skal overspise) Kroppen får jevn tilførsel av energi og holder dermed forbrenningen oppe. Her sliter egentlig hodet mitt med å henge med, fordi jeg har jo gått opp så mye i vekt, at jeg dermed nekter å tro at forbrenningen er i gang. Men de har fortalt meg hundrevis av ganger at jeg var så dehydrert da jeg kom inn hit, at de første 6 kg jeg gikk opp, etter kun 5 dager, var vann. Ikke minst er det gunstig for kroppen fordi blodsukkeret holder seg stabilt. Og som mange kanskje har f ått med seg, så er frokosten dagens viktigste måltid, den får i gang kroppen etter en natts hvile.

De 3 viktigste typene energi og hvor mye som er anbefalt for normalbefolkningen:

  • Karbohydrater: 55-60 %
  • Fett: < 30 %
  • Proteiner:10-15 %

Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler, det gir muskelcellene energi til å utføre arbeid, gir rask energi slik at du kan løfte tungt, løpe raskt og hoppe høyt. Under middels og hard trening er karbohydrater viktigste kilde til energi. De beste energikildene er langsomme karbohydrater som er rik på vitaminer, mineraler og kostfiber. Som f.eks : Mel, brød, kornblanding, grøt, ris, pasta og frukt og grønnsaker. Karbohydrater som gir rask energi, men som ikke varer så lenge kan være: søte kaker, kjeks, is, sjokolade, saft og brus og sportsdrikker. Kostfibre gir ikke energi, men er bra for fordøyelsen og reduserer risikoen for noen sykdommer. Det kan være: Grove kornprodukter, poteter, grønnsaker, frukt og bær. Sliter man med fordøyelsen, så skal jeg love at fiber setter i gang systemet. Jeg vil også anbefale svisker på det sterkeste, det setter fart på sakene. Det er ikke kjekt å ha forstoppelse. Magen blir som en stor og hard ballong. Det tok meg vel sånn ca tre dager før magen kom skikkelig i gang, da ble det jubel i stua.

Proteiner er viktig for oppbyggingen og vedlikehold av kroppens muskler og celler. Greit å ha litt muskler sånn at man ikke blir en slapp pudding. Muskler er bra. Musklene svekkes om man ikke får nok proteiner. Det finnes to typer proteiner, animalsk og vegetabilsk. Animalsk protein finnes i kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melkeprodukter og ost. Vegatabilske proteiner finnes i bønner, linser, erter, nøtter, ris og korn.

Fett tilfører kroppen livsnødvendige fettsyrer, bærer for de fettløselige vitaminene, viktig energikilde under lange treningsøkter og det isolerer og beskytter organene. Mettet fett finnes i melkeprodukter, ost, kjøtt og smør. Og vi har umettet fett som deles i to grupper, enumettet og flerumettet. Enumettet fett er bra for hjertet og det senker kolestorolet, og man finner det i fjærfe, olivenolje, raps, jordnøtter, sesamfrø og mais, avocado og nøtter og frø bl.a. Flerumettet fett er livsnødvendige fettsyrer. Viktig komponent i kroppens struktur. Det er viktig for blodtrykk, hjertefunksjon, allergisk reaksjon, betennelser og nervene. Man finner både omega-3 og omega-6 i flerumettet fett. Omega-6: matolje: mais, solsikke, gresskar, linfrø, pistasjenøtter og pinjekjerne. Omega-3: valnøtter, soya, linfrøolje, rapsolje, fet fisk: laks, ørret, tunfisk, makrell, sardiner, sild og kveite. Jeg må si at jeg ikke er god på å få i meg så mye av dette her, skjønt vi får jo en del fisk til middag.

Vitaminer er næringsstoffer som er nødvendige for kroppens energiomsetning. Mineraler benyttes sammen med proteiner til vekst og veddlikehold av vev i kroppen. Spis 5 om dagen, noe de fleste kjenner til. Her gjelder både juice, frukt, grønnsaker og salat. Vi får i oss rikelig av dette gjennom en dag. Noe jeg er virkelig dårlig på her, er å få i meg nok vann. De dagene jeg trener får jeg hvertfall i meg bortimot 1 liter, men det anbefales jo mellom 1.5 – 2 liter om dagen. Jeg drikker også biola/melk/cultura i løpet av en dag, så jeg får da i meg noe, men jeg burde ha fått i meg mer. Men ofte så glemmer jeg det rett og slett. Burde prøve å skjerpe meg på det punktet altså. Note to my self!

Vi får, i tillegg til 2 timer fysisk aktivitet som vi har fast på timeplanen her, lov til å trene 4 timer i løpet av en uke. Ikke alltid like blidt tatt i mot, men jeg skjønner jo tegninga…De skal jo ikke ha oss ned i vekt her, men stabilisere den..*sukk* Yes, håper dette kan være nyttig for noen der ute. Nå må jeg fyke, for nå skal vi ha en ny time med ernæringsfysiologen angående maten i jula. Her er forresten middagsmengden på julemiddagen vi skal ha her i morgen…*pust Laila, pust!» Det er visst en normal porsjon..

 

En ny note to my self, eller motivasjon, en huskeregel: Mat er medisin for kroppen. Livsnødvendig for å fungere optimalt.

Advertisements

21 thoughts on “Ernæring og kosthold

  1. Veldig bra skrevet Laila, veldig bra…. Håper alle som leser dette, ønsker å lese og ikke minst forstår det du skriver, for dette er svært viktig….

    ❤ ❤ ❤ klemmer fra meg ❤ <3<3

  2. Lærerrikt, mat er liksom bare noe som skal inn for å roe sulten eller for å trøste spise/overspise, aldri tenkt på det slik, veldig lærerrikt, takk for innlegget ditt 🙂

    *klemmer*

  3. Takk for et veldig nyttig innlegg Laila! Jeg trodde faktisk ikke at så mye av energien bruktes i rolig tilstand. Oiii.. Så, da kan vi slappe av litt egentlig. Glad for at du postet dette ❤ Stor klem fra meg til deg!

  4. Kjempeinterressant Laila. Det er mye om næring og mat man tror man vet, men som man ikke vet alikevell ser jeg.

    Ellers så jubles det fortsatt for deg her i stua, for alle oppkastfrie dagene dine 😀

  5. Jeg synes det er SÅ mye lettere å stole på sånne anbefalinger og «ordre» når man får grundige begrunnelser på HVORFOR det er slik at man trenger så og så mye. Det er så mye lettere å stole på at det er riktig.

    Jeg lurer på en ting: På Modum, hvis det er noe på kostlista man ikke liker(uavhengig av spiseforstyrrelsen), slipper man å spise det da? F.eks liker ikke jeg verken sur- eller rødkål. Kunne jeg da tatt mer av noe annet istedenfor?

  6. Veldig lærerikt, Laila! Tusen takk 🙂

    Oi… synes også et virket som mye julemat, eller.. Jeg synes det var for lite potet :p Elsker potet, haha!

  7. Jeg lærte massevis her.. Trengte å høre mye av det du skriver, så takk! Jeg kjenner at det å ha kunnskap, få undervisning, om man nå sliter med ditt eller datt, det betyr uendelig mye. Jeg trenger å vite hvordan ting fungerer, da er det mye enklere (litt ihvertfall) å skulle jobbe med det.
    Gode tanker 🙂

  8. HJELP! Ser bare oversikten på ernæringsfordeling og grøsser. Skal inn på en dps-institusjon i januar/februar, og dette fikk meg til å grue meg enda mere. Det å ha anorexia er noe i seg selv, jeg tror jeg får nok mat i meg for hver dag som går, men alle vanene jeg har tatt til meg etter jeg begynte spise helt lavkarbo (ikke high fat..) må jeg påstå at jeg tror blir den vanskeligste utfordringen.
    Jeg forestiller meg første måltid som en brødskive med syltetøy på, kneip med sukker rett og slett – og det er et laangt stykke før jeg bare kunne tenkt meg tanken å spise enten brød eller syltetøy for å si det slik. Guri malla dette kommer til å bli vanskelig. Takk og lov for at jeg kan holde på mine spisevaner i jula og på starten av nyåret.

    Men du har en blogg som er til utrolig mye hjelp for meg, du skriver rett fra levra og er åpen. Lykke til i jula, det går nok bra 🙂 Pass på degselv.

    • Skal du bli frisk kjære deg, så må du få i deg skikkelig mat. Lavkarbo gjør store skader innvendig, alle organene dine svekkes i veldig stor grad. Faren for hjerteinfarkt er stor bl.a. Over tid svekkes kroppen din. Mat er vanskelig for oss med en sf, men alt som står i dette innlegget forklarer hvorfor det nettopp er så viktig at kroppen får det den trenger. Dessuten så er det sånn det er på Modum, nå vet ikke jeg om mengden mat er lik der du skal. Ikke alle plasser begynner rett på en så stor kostliste, men trapper heller opp. Det er faktisk tidligere pasienter som har anbefalt at det liksågodt kan hoppes rett inn på full kostliste, for da slipper man å måtte grue seg for hver økning av mat som uansett vil komme jevnt utover i oppholdet. Uansett, masse lykke til 🙂 Takk.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s